弱さを麻痺させるのをやめる

つらい感情をどう麻痺させているかに気づき――代わりにそれを感じる。選択的に麻痺させることはできないからだ。

Why it works

ブラウンの研究は、感情を選択的に麻痺させることはできないと発見した――痛み・恐れ・失望を鈍らせることは、喜び・感謝・つながりも同時に鈍らせる。麻痺させる行動(忙しさ、スクロール、物質、完璧主義)は不快感を和らげるが、感情の幅全体を平坦にしてしまう。麻痺させればさせるほど生きている実感が減るのはそのためだ。

How to do it

1. 自分がよく使う麻痺の手段と、それが通常どんな感情の後に来るかを特定する。
2. その衝動が来たら、一旦立ち止まり、感じないようにしている感情に名前を付ける。
3. どうするかを決める前に、六十秒間その感情がそこにあることを許す。

エビデンス

「選択的に麻痺させることはできない」という洞察は、ブラウンの最も引用される質的発見の一つであり、体験の回避が時間とともに苦痛を悪化させるというより広い研究とも整合している。 (observational)

ブラウンの主張はインタビューから導かれたものであり、関連する体験回避という構成概念は臨床文献においてより強い実証的裏付けを持つ。

出典

• Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152–1168.
• Kashdan, T. B., Barrios, V., Forsyth, J. P., & Steger, M. F. (2006). Experiential avoidance as a generalized psychological vulnerability: Comparisons with coping and emotion regulation strategies. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1301–1320.
• Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95–103.

よくある間違い

一つの麻痺行動(スマホだけ、お酒だけ)を問題のすべてだと捉え、不快感を避けるという根底にある習慣に気づかないこと――その習慣は単に別の出口に移るだけだ。