きついセッションの間に低強度の能動的回復を使う

軽い運動は受動的な休息よりも速く代謝老廃物を除去する — きついセッションの間隔が短いときに。

Why it works

能動的な回復(最大心拍数の30〜50%での低強度運動)は、血流と筋肉のポンプ活動の増加を通じて乳酸のクリアランスを加速し、組織の灌流を維持することで自覚的な筋肉痛を減らし、大きな代謝ストレスを加えることなく固有受容感覚の活性化を維持します。それは、代謝物のクリアランスがボトルネックとなる高強度セッション後0〜48時間の期間において、完全な休息よりも優れています。48時間後は、受動的な休息が同等かそれ以上に効果的になります。

How to do it

1. きついトレーニングセッションの12〜24時間以内に能動的回復(ウォーキング、非常に軽い負荷でのサイクリング、水泳)を使う。
2. 呼吸が苦しくなる点より下の強度に保つ — これは本当に楽なものでなければならない。
3. 20〜40分の時間で十分であり、それより長い能動的回復セッションはトレーニングストレスを追加してしまい、目的を損なう。
4. 完全な休息は、努力から48時間以上経った後や、蓄積した疲労のブロックのために取っておく。

エビデンス

スポーツ科学における複数の統制された研究では、低強度の能動的回復が受動的な休息よりも速く血中乳酸を減らし、運動後24時間の間の筋肉痛の軽減と関連していることが分かっている。 (observational)

乳酸クリアランスの恩恵は24時間以内で最も強い。急性の代謝物クリアランスの期間を過ぎると、受動的な休息は同等かそれ以上に効果的である。能動的回復はすべての文脈で優れているわけではない。

出典

• Tessitore, Meeusen, Pagano, Cortis & Capranica (2008), effectiveness of active versus passive recovery strategies, Journal of Strength and Conditioning Research
• Menzies, P., Menzies, C., McIntyre, L., Paterson, P., Wilson, J., & Kemi, O. J. (2010). Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. Journal of Sports Sciences, 28(9), 987–993.
• Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.

よくある間違い

前のセッションの努力に近すぎる強度で能動的回復を行ってしまうこと — これは回復を助けるのではなくトレーニングストレスを追加してしまう。「楽」を主観的に測ったときによくある間違いである。