睡眠を主要な回復手段として優先する

どんな回復の道具も適切な睡眠には代わりない — 他の回復方法を使う前に、それを守るようにスケジュールを設計する。

Why it works

睡眠は利用可能な回復介入の中で最も強力です。なぜなら、複数の独立したシステムを同時に支えるからです:成長ホルモンの分泌(筋タンパク質合成を駆動する)は徐波睡眠中にピークに達し、運動スキルの統合はレム睡眠中に起こり、免疫機能の回復は両方の段階を必要とします。トレーニング時間を延ばすために睡眠を短縮することはマイナスの取引です:トレーニングの刺激は存在しても、適応の仕組みがオフになってしまいます。

How to do it

1. 激しいトレーニング期間中は、一般的な平均である7時間ではなく、1晩あたり8〜10時間の睡眠を目標にする。
2. 一貫した起床時刻を設定し、そこから逆算して就寝時刻を決める — 起床時刻の一貫性は、就寝時刻の一貫性よりも概日リズムをよく固定する。
3. 就寝前30〜60分間はスクリーンの光を排除する。青色波長の光はメラトニンを抑制し、入眠を遅らせる。
4. 睡眠環境を冷やす:入眠には深部体温の低下が必要であり、涼しい部屋(約18°C / 65°F)はそれを助ける。

エビデンス

Mah ら(2011年)は、睡眠を1晩10時間に延長することが、バスケットボール選手のスプリントタイム、反応時間、シュート精度を向上させることを示した。複数の研究が、睡眠制限がアスリートの反応時間、微細運動スキル、自覚的な運動強度を悪化させることを確認している。 (observational)

ほとんどの睡眠延長研究は中程度のトレーニング負荷を持つ大学生アスリートを使用している。最適な睡眠量は個人差があり負荷に依存する。個人の必要量は異なる。8〜10時間は範囲であり、処方ではない。

出典

• Mah, Mah, Kezirian & Dement (2011), the effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, Sleep
• Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.
• Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186.

よくある間違い

トレーニング量や生活上の要求が増えたときに、睡眠を圧縮できる変数として扱ってしまうこと — 睡眠はすべての他の回復プロセスの基盤であるため、最初に圧縮すべき回復変数ではなく、最後に圧縮すべきものである。