パフォーマンス後30〜60分以内に回復栄養のウィンドウを実行する

グリコーゲンの補充とタンパク質合成にはどちらも時間に敏感なウィンドウがある — それを逃すと回復のタイムラインが延びる。

Why it works

筋肉のグリコーゲン補充率は、激しい運動後30〜60分の間に最も高くなります。このときグルコーストランスポーター(GLUT4)の活動はインスリンとは独立して高まっています。筋タンパク質合成も同様に運動後の期間に高まり、必須アミノ酸の利用可能性に反応します。回復栄養を遅らせることは、グリコーゲン再充填の効率とタンパク質合成の反応の両方を低下させ、代謝的な回復のウィンドウを延ばし、次のトレーニングセッションへの準備状態を低下させます。

How to do it

1. トレーニングセッションや大会が終わってから30〜60分以内に、炭水化物(30〜60g)とタンパク質(20〜40g)の両方を含む食事や間食を摂る。
2. 正確な比率は、そのセッションが主に持久系(炭水化物を多めに)かレジスタンス系(炭水化物とタンパク質をよりバランスよく)かによって異なる。
3. 液体の形式(回復用シェイク、牛乳)はより速く吸収され、努力の後に食欲が抑えられているときに有用である。
4. 2時間以内に2回目の混合食を摂ることで合成のウィンドウを維持する。回復栄養は一回きりの出来事ではない。

エビデンス

運動後のグリコーゲン再合成率の優位性は運動生理学において十分に確立されている。メタ分析は一貫して、運動後数時間ではなく即座に炭水化物を摂取したときに、より速いグリコーゲン補充が起こることを示している。 (rct)

この代謝のウィンドウは本物だが、大衆向けフィットネスメディアでしばしば引用される厳密な「30分ルール」ではない。効果は最初の30〜60分で最大だが、その後も数時間続く。優先すべきは完璧であることではなく、まったく飛ばさないことである。

出典

• Ivy, Katz, Cutler, Sherman & Coyle (1988), muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion, Journal of Applied Physiology
• Moore, Robinson, Fry, Tang, Glover, Wilkinson, Prior, Barr & Phillips (2009), ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise, American Journal of Clinical Nutrition
• Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480–1485.
• Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168.
• Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067.

よくある間違い

運動後、「本当の空腹」が戻ってくるまで食べるのを待ってしまうこと — 激しい努力の直後に食欲が抑えられるのは正常だが、待つことはグリコーゲンの枯渇を長引かせ、タンパク質合成の開始を遅らせる。