すべての画面に対する明確な終了時刻を決める

毎週決まった時刻を選び、その時刻になったらすべての画面をオフにする――交渉の余地なしに。

Why it works

決断疲れは1日を通じて意志力をすり減らす。あらかじめ決めておいた明確な終了時刻は、その決断そのものを不要にする。差し迫った通知を予期している間、脳は回復モードに入ることができない――明確な締め切りは、これから入ってくる要求は一切ないという最も明確なシグナルを送り、それがストレス反応の本当の意味での解除に必要となる。

How to do it

1. 週に1日と、具体的な開始時刻(たとえば金曜の日没時、または土曜の朝)を選ぶ。
2. 前日の夜のうちに緊急のデジタル作業を片付け、やり残しのない状態で安息日に入る。
3. メールに自動返信、留守番電話にメッセージを設定し、連絡が取れないことを周囲に伝える。
4. 決めた時刻になったら、すべての機器を一箇所――可能であれば別の部屋――にまとめる。

エビデンス

計画的なテクノロジー休止は、観察研究において知覚されるストレスの低下や気分の改善と関連している。事前コミットメントという仕組みは、より広範な実行意図に関する文献によって裏付けられている。 (observational)

テクノロジー休止に関する研究のほとんどは短い時間枠(数時間から週末程度)を扱っており、週単位のリズム全体についてはより管理された根拠は少ない。

出典

• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Tromholt, M. (2016). The Facebook Experiment: Quitting Facebook Leads to Higher Levels of Well-Being. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 19(11), 661–666.
• Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.

よくある間違い

終了時刻を「これが終わったら」という曖昧なものにしてしまうこと。これにより毎週その決断が繰り返され、安息日が回復しようとしているまさにその意志力が消耗してしまう。