小規模な安息日(2〜4時間)から始めて広げていく

24時間が難しく感じるなら、まず2〜4時間のオフライン時間から筋力を鍛える。

Why it works

一度に大きすぎる行動変化を試みると回避が起こる。小さいバージョンから始めることで早い段階での成功体験が得られ、自己効力感が育ち、次のステップがより信じられるものになる。神経系もまた、画面をオフにしても破滅的なことは何も起きないと学ぶ必要があり、短い時間枠であればそれをより低いリスク認知で経験できる。

How to do it

1. 要求が最も少ない週末の朝に2〜4時間の時間枠を選ぶ。
2. 3週間、時間を広げずにその時間枠を続ける――続けることが長さよりも重要だ。
3. その時間枠が不安ではなく楽に感じられるようになってから初めて、1〜2時間延ばす。

エビデンス

段階的曝露と小さな成功の研究はどちらも、小さく始めることがより大きな行動変化への道筋になることを裏付けている。自己効力感理論は、手に負える課題を習得することが、より大きな課題への自信を築く最も確実な方法であると予測する。 (mechanistic)

段階的アプローチは一般的な行動変化の根拠からの外挿であり、フルバージョンと段階的なデジタル安息日を直接比較した試験はない。

出典

• Bandura (1977), self-efficacy theory

よくある間違い

ストレスの多い週にいきなり24時間の安息日に挑戦して失敗し、この習慣は自分には向いていないと結論づけてしまうこと。