安息日を社会的な約束に結びつける

オフラインの日を他者との対面活動に結びつけ、説明責任を構造として組み込む。

Why it works

社会的な約束はアイデンティティと関係的な義務を巻き込む――どちらも意志力だけよりも持続的な動機づけとなる。オフラインの時間が自分だけの意志によるものである場合、それを破るコストは完全に個人的なものにとどまる。他者と結びつけることで、目に見える社会的コストが加わり、実行を後押しする。

How to do it

1. 友人やパートナー、家族を定期的な土曜の朝の散歩や日曜のランチに誘う。
2. その約束は時間を区切り、負担の軽いものにしておく――目的はマラソンセッションではなく、その場に集中することだ。
3. 規律に頼るのではなく、社会的な出来事そのものがオフラインへと引き寄せるアンカーになるようにする。

エビデンス

社会的コミットメントの仕組みは、自己制御目標の実行を確実に改善する。行動変化研究において、説明責任のあるパートナーはポジティブな調整要因として一貫して現れる。 (observational)

説明責任に関する研究のほとんどは運動や食事を対象としており、テクノロジー休止を特に扱ったものではない。仕組みは同じだが、デジタル安息日に直接関する根拠は薄い。

出典

• Giné, X., Karlan, D., & Zinman, J. (2010). Put Your Money Where Your Butt Is: A Commitment Contract for Smoking Cessation. American Economic Journal: Applied Economics, 2(4), 213–235.

よくある間違い

安息日を純粋に一人だけの規律として扱ってしまうこと――それにより毎週が、頼れる外部の構造なしの意志力との戦いになってしまう。