退屈への耐性を再構築する
刺激不足に対して、報酬に手を伸ばすのではなく、そこに座っていることを練習する。
Why it works
常に高刺激が利用できる状態は、退屈な瞬間に耐える練習を一切奪ってしまう。そのため、わずかな刺激不足でさえスマホへの自動的な手の伸びを引き起こしてしまう。意図的に退屈を許すことは、時間とともにその反射を消去し、静かなベースラインからゆっくりとした努力を要する仕事を始める能力を回復させる。
How to do it
- 隙間を埋めたい衝動が来たら、一旦止まり、行動する前に60〜90秒間その退屈をそのまま存在させる。
- 行列、散歩、待ち時間といった隙間時間を、練習として意図的に機器なしにしておく。
- 衝動がピークに達して収まっていくことに気づく――それに餌をやらなければ、ほとんど常に過ぎ去っていく。
エビデンス
不快感への衝動サーフィンと曝露ベースの耐性は臨床実践において確立されている。衝動は、行動しなければ、無限にエスカレートするのではなく、通常は上下する。 (clinical)
機構的にも臨床的にも裏付けられている。「退屈耐性」そのものをドーパミンデトックスの構成要素として直接検証した試験はない。ブランド名ではなく仕組みを基盤として扱うこと。
出典
よくある間違い
退屈の不快感をリセットが失敗している兆候と解釈し、まさに離れようとしているその入力によってそれを解消してしまうこと。