ゆっくりとした、努力を要する報酬を再導入する
支払いが本物だが遅れて訪れる活動を意図的に加え直す。
Why it works
高刺激の入力を減らすことは、何かがそれに取って代わらない限り機能しない――そうでなければ退屈がリバウンドを駆動してしまう。努力を要する、遅延した報酬を持つ活動(読書、運動、ものづくり、深い会話など)は、繰り返しを通じて自らの強化を築いていき、これこそがこのリセットが再びアクセス可能にしようとしているものだ。報酬を取り除いているのではなく、より良く稼げる報酬へと移行しているのだ。
How to do it
- リセットを始める前に、自分が本当に大切にしているゆっくりとした報酬を2、3個あらかじめ選んでおく。
- 安価な入力がかつて埋めていた時間にそれをスケジュールする。
- 初期の退屈さが過ぎ去るのを許す――最初の数回のセッションが平板に感じられるのは、まさに対比がまだリセットされていないからだ。
エビデンス
魅力的で内発的に動機づけられた活動と行動活性化は、気分の改善と持続的なやる気への十分に裏付けられた道筋だ。代替が単なる引き算に勝るという原則は、行動変化において標準的なものだ。 (clinical)
代替の原則は臨床的によく確立されている。それを「ドーパミンデトックス」の一部として枠づけることは非公式だ。ありのままに呼ぶなら――より良い習慣を築くことだ。
出典
- Behavioral activation literature in depression treatment (scheduling rewarding activity)
- Mazzucchelli T, Kane R, Rees C. Behavioral Activation Treatments for Depression in Adults: A Meta-analysis and Review. Clinical Psychology: Science and Practice. 2009;16(4):383-411.
よくある間違い
ジャンクを差し引くだけで何も加えないこと――それにより空白が生まれ、退屈がそれを埋めるために、まっすぐフィードへと連れ戻してしまう。