恒久的な禁止ではなく、期間を区切ったリセット
対象となる入力を、決まった期間(1日から数週間)一時停止して、再調整する。
Why it works
区切られた禁欲期間は、努力を要する活動が対比を取り戻すことを可能にする:安価な報酬が一時的に手に入らなくなると、脳はゆっくりとした報酬を相対的に価値あるものとして重み付けし直す。明確な終了日はまた、持続可能性を保ち、オール・オア・ナッシングの禁止がしばしば引き起こすリバウンド的な過剰摂取を防ぐ。
How to do it
- 明確な始まりと終わりのある期間(週末1回、あるいは14日間のブロックなど)を選ぶ。
- ルールを事前に決めて書き留めておく。許容される例外も含めて。
- その代わりに何をするかを計画しておく――そうすれば空いた時間に行き先ができる。
エビデンス
SNSやスマートフォンの利用の短期的な削減は、一部の管理された研究において気分、集中力、睡眠のわずかな改善を示している――ただし結果はまちまちで効果は小さい。 (rct)
効果サイズは控えめで、研究間で一貫性がない。リセットは習慣を再調整する助けになるが、報酬系を「治す」わけではない。持続的な恩恵は、その後も続ける習慣からもたらされる。
出典
- Hunt et al. (2018), limiting social media use and reductions in loneliness/depression, J. Social & Clinical Psychology
- Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J. No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology. 2018;37(10):751-768.
- Lambert J, Barnstable G, Minter E, Cooper J, McEwan D. Taking a One-Week Break from Social Media Improves Well-Being, Depression, and Anxiety: A Randomized Controlled Trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. 2022;25(5):287-293.
よくある間違い
すべてを無期限にコールドターキーでやめてしまい、意志力が尽きたときにさらに激しく暴飲暴食のようにやり直してしまうこと――そのリバウンドはしばしば、控えめで持続的な変化よりも人を悪化させてしまう。