デフォルトのスナックとして5分間の自重ルーティンを設計する

反復可能な、器具不要の5分間ルーティンは、エクササイズ・スナッキングのセッションごとに決断のコストを取り除く。

Why it works

意思決定疲労と選択過多は運動を始めるための主要な障壁である。あらかじめ設計されたルーティンは、行動の瞬間における「何をすべきか?」という問いを取り除く。固定された5分間の自重サーキットはまた、その制約の中でプログレッシブ・オーバーロードを可能にする — 同じサーキットを、時間や器具を追加することなく(より多くのレップ、より難しいバリエーション)進歩させることができ、それによって進行中の身体的な発達のための持続可能な基盤となる。

How to do it

1. 利用可能な空間でできる、3〜4種の自重運動(腕立て伏せ、スクワット、ランジ、プランク)からなる固定の5分間サーキットを設計する。
2. 実行中に何も決めなくてよいよう、そのサーキットが自動的になるまで練習する。
3. 階段登りや散歩ができないとき、それをデフォルトのスナックとして使う。
4. 5分間が簡単に感じられるようになったら、個々の運動を進歩させる(腕立て伏せ→傾斜腕立て伏せ→通常→ダイヤモンド)。

エビデンス

運動の開始から意思決定の負担を取り除くことは、習慣形成と実装意図の研究によって裏づけられている。あらかじめ指定された運動ルーティンは、開始への活性化エネルギーの障壁を減らす。 (mechanistic)

固定されたルーティンへの慣れは、時間の経過とともに動機づけの関与を減らす可能性がある。定期的なバリエーション(4〜6週間ごと)が新奇性とプログレッシブ・オーバーロードを維持する。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer PM, Sheeran P (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

よくある間違い

器具や広いスペースを必要とする、あまりに複雑な5分間ルーティンを設計してしまうこと — それはあなたが最も必要とするまさにその時(旅行中、忙しいオフィスの日)に飛ばされてしまうことを意味する。