階段登りを1〜3分の強力なエクササイズ・スナックとして使う
短い階段登りのバウトは、器具を必要とせず時間もほとんどかからない、高い代謝的見返りを持つエクササイズ・スナックである。
Why it works
階段登りは激しい強度の活動であり、30〜60秒以内に心拍数を最大心拍数の約75〜85%まで引き上げ、非常に短い時間の中で重大な心臓血管系の刺激を生み出す。一日を通して繰り返される階段登りのバウトは、継続的な形式であれば激しい強度の運動に分類されるであろう相当量の有酸素トレーニング量を蓄積する。高いパワー出力はまた、短い散歩では活性化されない速筋運動単位を活性化し、心臓血管系の負荷に加えて筋持久力の刺激を提供する。
How to do it
- 自分の建物、家、または職場にある階段を見つける。
- 少なくとも1日3回、1〜3分の階段登りのバウトにコミットする — 朝、昼、午後。
- 怪我のリスクと過度の息切れを生む最大努力ではなく、活発だが制御されたペースで行う。
エビデンス
階段登りスナック(短く繰り返されるバウト)に関する研究は、6週間の介入期間にわたって心臓血管系のフィットネスと血中脂質プロファイルの有意な改善を発見した。 (rct)
階段ベースの研究はしばしば大学の集団を使っている。臨床集団や基礎体力の低い人への一般化には注意が必要である。膝の健康を考慮すべきである。
出典
- Jenkins et al. (2019), "Sprint Interval Training Improves Cardiorespiratory Fitness," Medicine & Science in Sports & Exercise — stair-based sprint snacking
- Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ (2019). Do stair climbing exercise 'snacks' improve cardiorespiratory fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6), 681-684.
よくある間違い
「急いでいるから」と一度エレベーターを使い、その例外に慣れてしまうこと — 行動連鎖は、知覚された不便さのところで最も速く壊れる。習慣には確固たるルールが必要である。
IX Coach でこれを実践する
More practices for エクササイズ・スナッキング、実践的に
- 食事のたびに運動休憩を取る
食後10分間の散歩や自重運動を行うことは、食後の血糖の急上昇を和らげる。
- 30〜60分ごとに長時間の座位を中断する
30〜60分ごとに2〜5分間立つか動くことは、朝のワークアウトが完全には相殺できない長時間座位の代謝上の害に対抗する。
- デフォルトのスナックとして5分間の自重ルーティンを設計する
反復可能な、器具不要の5分間ルーティンは、エクササイズ・スナッキングのセッションごとに決断のコストを取り除く。
- 既存の日々のアンカーにエクササイズ・スナックを積み重ねる
既存の日々のトリガーに運動のスナックを結びつける — コーヒーの後、会議の前、電話を切ったときなど。
- 心臓血管系の利益のために穏やかなスナックより激しいエクササイズ・スナックを優先する
激しい強度での短いバウトは、その所要時間に対して不釣り合いなほど大きな心臓血管系の利益をもたらす。
- エクササイズ・スナックを気分調整のツールとして使う
5〜10分の激しい運動のバウトは、利用可能な最も速く作用する気分改善介入の一つである。
関連する概念
- グリーシング・ザ・グルーヴを実践する
High-frequency sub-maximal training and the neurology of getting stronger
- メンタルヘルスのための運動
What the movement actually does to your brain, and how strong the evidence is
- ブルーゾーンの原則：パワー9の長寿の実践
What the world’s longest-lived communities share — and the honest limits of what that tells us
- エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
The science behind micro-workouts and how to build them into your day