30〜60分ごとに長時間の座位を中断する

30〜60分ごとに2〜5分間立つか動くことは、朝のワークアウトが完全には相殺できない長時間座位の代謝上の害に対抗する。

Why it works

長時間にわたる中断のない座位は、活動していない筋肉のリポタンパクリパーゼ活性を抑制し、血流からの脂肪除去を減らし、血糖調節を損なう。この効果は、その人がその日の早い時間に運動したかどうかとは独立している — 朝に走り、その後8時間座り続けた人は、座りがちな人と同じ座位による急性の代謝障害を示す。定期的な休憩は筋肉の代謝活動をリセットし、座位が生み出す毎時間のダウンレギュレーションに対抗する。

How to do it

1. デスクに座っている間、30分のタイマーをセットする。
2. アラームが鳴るたびに、座り直す前に2〜5分間立つ、歩く、あるいは軽く動く。
3. その活動は激しい必要はない。立ってキッチンまで歩くだけでもカウントされる。

エビデンス

統制された研究は、その日の総運動量を一定に保ったとしても、長時間の座位中の定期的な活動休憩が、中断のない座位と比較して食後の血糖とインスリンを改善することを示している。 (rct)

ほとんどのエビデンスは代謝アウトカム(血糖、インスリン)に対するものである。筋骨格系の健康とエネルギー水準への効果はあまり研究されておらず、異なる種類の休憩活動を必要とする可能性がある。

出典

• Dunstan et al. (2012), "Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses," Diabetes Care
• Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976-983.
• Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 31(4), 661-666.

よくある間違い

座り続けること自体を中断するのではなく、2時間の座位ブロックを1回の長い散歩で埋め合わせようとすること — この研究の効果は中断の頻度によって駆動されるのであって、総運動量によってではない。