心臓血管系の利益のために穏やかなスナックより激しいエクササイズ・スナックを優先する

激しい強度での短いバウトは、その所要時間に対して不釣り合いなほど大きな心臓血管系の利益をもたらす。

Why it works

激しい強度の運動(速歩き、階段登り、ジャンピングジャック)は、心拍数がバウト終了後数分間高いままであるため、持続的な心臓血管系の刺激を生み出す — これは運動後過剰酸素消費(EPOC)効果である。したがって3分間の激しいスナックは、3分以上の心臓血管系トレーニング刺激を提供する。穏やかな強度の活動(ゆっくり歩く)はより小さいEPOCを生み出し、実効的な用量が実際のバウトの所要時間に近くなることを意味する。時間に制約のある人にとって、激しいスナックは1分あたりでより多くをもたらす。

How to do it

1. 各スナックについて、回復を必要とせずにそのバウトの所要時間を持続できる最高の強度を選ぶ。
2. 活発な階段登り、ジャンピングジャック、あるいは速い自重スクワットは適切な激しいスナックの選択肢である。
3. 多少息が上がっているが短い文なら話せる状態にする — 喘いでいる状態ではなく。

エビデンス

激しい運動に続くEPOCは運動生理学においてよく文書化されており、短いバウトにおける総運動刺激への寄与は機構的に裏づけられている。 (mechanistic)

中〜激しい運動によるEPOCは本物だが、絶対的なカロリーへの寄与は控えめである。ここでの主な価値は、カロリー消費としてではなく、心臓血管系のトレーニングシグナルとしてである。

出典

• LaForgia, Withers & Gore (2006), "Effects of Exercise Intensity and Duration on the Excess Post-Exercise Oxygen Consumption," Journal of Sports Sciences

よくある間違い

強度に関係なくあらゆるエクササイズ・スナッキングを同等として扱うこと — 10分のゆったりしたペースでの歩行は、10分の活発な階段登りと同じ心臓血管系の刺激を提供しない。