自分の最良の可能な未来の自己について書く

すべてが現実的にあり得る限り最善に進んだ場合の自分の人生について、15〜20分間詳細に書く。

Why it works

ベスト・ポッシブル・セルフ・ライティングは、ペネベーカーのトラウマ焦点の仕事を補うポジティブな価を持つ実践である。それは異なるメカニズムで働く:未来を想像的にシミュレーションすることが目標接近の動機づけとポジティブな感情を活性化する。望ましい未来を具体的な物語の形で想像することは、現在のアイデンティティとイメージされた自己とのつながりを強化し、その未来に向けた目標指向の行動を増やす。

How to do it

1. 自分の人生を未来――1年後、5年後――で想像し、合理的に望みうる限りすべてがうまくいったと想像して書く。
2. 仕事、人間関係、健康、個人的成長など、すべての領域を含める。
3. 一人称、現在形で書く:「私は……という役割にいる」――「私は……になりたい」ではなく。
4. 具体的に書く:イメージがより具体的で鮮明であるほど、動機づけの効果は強くなる。

エビデンス

ベスト・ポッシブル・セルフの介入は、無作為化研究において一貫してポジティブな感情とウェルビーイングを高める。その効果は中程度で、数週間にわたって持続する。 (rct)

効果はポジティブな感情とウェルビーイングに関するものである。ベスト・ポッシブル・セルフ・ライティングが行動を変えるというエビデンスはより限られている。動機づけの効果を持つためには、書く内容が単に快楽的なものではなく、目標志向のものである必要がある。

出典

• King (2001), "The health benefits of writing about life goals," Personality and Social Psychology Bulletin
• Sheldon & Lyubomirsky (2006), "How to increase and sustain positive emotion: the effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves," Journal of Positive Psychology
• King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798–807.
• Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal of Positive Psychology, 1(2), 73–82.

よくある間違い

現実的な志向的な自己ではなく、理想化された空想の自己について書いてしまうこと――そのメカニズムは、未来の自己を本当に達成可能なものとして知覚することに依存しており、それが接近動機のターゲットとして機能する。