親しい友人に書くように、自分の苦しみについて自分自身に書く

苦しんでいるとき、自分の状況を知っている思いやりのある賢い友人の視点から、自分自身に一段落書く。

Why it works

自己批判は脅威防衛システムを活性化させる――外的な危険によって関与するのと同じストレス反応だ。自己に対する思いやりのある書き物はケア・アンド・ソウス・システムを活性化させ、コルチゾールを下げ、明晰な思考と行動変容のための神経学的条件を高める。友人視点のデバイスが機能するのは、人々が他者には容易に優しさを差し伸べる一方で、自分自身にはそれを差し控えているからであり、そのデバイスはそのアクセス可能な姿勢を借用する。

How to do it

1. 自分自身を厳しく判断している状況を思い浮かべる。
2. 思いやりのある友人からのように自分自身に書く:「親愛なる[自分の名前]、あなたが……に苦しんでいるのが分かります」――その難しさ、そこにある共通の人間性を名づけ、判断ではなく温かさを差し出す。
3. 承認(その困難は本物である)と視点(これは個人的な失敗ではなく人間としての苦闘である)の両方を含める。
4. 書いたものを読み返し、その感情的なトーンに気づく――普段自分自身に話しかける仕方と違うかどうか。

エビデンス

書くことに基づくものを含む自己への思いやりの介入は、無作為化研究において苦痛と自己批判を軽減する。クリスティン・ネフの自己コンパッションの枠組みは、この領域において最も強い実証的支持を持つ。 (rct)

研究は通常、即座あるいは短期的な効果を測定している。自己への思いやりの書き物が、繰り返しの練習なしに持続的な自己批判の減少を生むかどうかは、あまり研究されていない。

出典

• Breines & Chen (2012), "Self-compassion increases self-improvement motivation," Personality and Social Psychology Bulletin
• Leary et al. (2007), self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
• Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.

よくある間違い

「良い友人なら私は大丈夫で変わる必要はないと言ってくれるだろう」と、この演習を回避を合理化するために使ってしまうこと。本物の思いやりを差し出す代わりに、成長の困難さも含めて。