一般論ではなく具体性を持って感謝のエントリーを書く

「友人のアレックスが自分が苦しんでいることに気づき、ちょうど良いタイミングでメッセージをくれたことに感謝している」は効果があるが、「友人たちに感謝している」は効果がない。

Why it works

感謝を書くことは、味わうメカニズムを通じてポジティブな感情を高める:書くという行為はポジティブな経験を再喚起し、順応を打ち消す。しかしそのメカニズムは具体性に依存する:一般的な感謝は出来事の感情的な記憶を再活性化しない。何が起きたか、誰が関わっていたか、それが何を意味したかを、より具体的に書くほど、脳はよりポジティブな状態を強く再体験する。

How to do it

1. 感謝していることを3つ書くが、それぞれをカテゴリーではなく具体的な人物、瞬間、または資質にする必要がある。
2. それぞれについて2文書く:具体的に何が起きたか、そしてなぜそれが自分にとって重要だったか。
3. 同じことを繰り返しリストしないようにする。リストが儀式的になったら、頻度を下げ具体性の要求を上げる。
4. 当たり前だと思っているかもしれないもの――水道水、痛みがないこと、中断されない朝など――について書いてみる。

エビデンス

感謝の日記は無作為化研究において確実にポジティブな感情を高める。具体性の要件は、特定の出来事へのバリエーションと再関与が、習慣化した一般的なリストよりも強い効果を生むことを示す研究によって支持されている。 (rct)

感謝の日記をやりすぎる(長期にわたって毎日)ことは、順応を通じてその効果を減らすかもしれない。研究は週2〜3回が、持続的な利益に関しては毎日の実践を上回ることを示唆している。

出典

• Emmons & McCullough (2003), "Counting blessings versus burdens," Journal of Personality and Social Psychology
• Lyubomirsky, Sousa & Dickerhoof (2006), frequency and savoring in gratitude practice

よくある間違い

毎日同じ時間に習慣として感謝のエントリーを書いてしまい、タスクを完了するために3つの一般的な項目を埋めてしまうこと――これがまさに順応を通じて効果を殺してしまうルーティンだ。