核となるペネベーカー・プロトコルに従う

辛い感情的経験について、1日15〜20分、連続する3〜4日間、途切れず書く。

Why it works

ペネベーカーが提案するメカニズムは、抑制の低減と認知的統合である:辛い記憶を回避したり抑圧したりすることは、継続的な生理的な労力――抑制のストレス――を要する。書くことは断片化され回避された記憶を構造化された物語に変え、能動的な抑制のコストを減らし、前頭前皮質が経験を統合することを可能にする。物語の構造――寸断された出来事から一貫性を築くこと――そのものが治療的な仕事なのだ。

How to do it

1. 辛い経験を選ぶ――今でも考え続けていること、あるいは避け続けてきたこと。最悪のトラウマから始める必要はなく、中程度に重要な困難で十分だ。
2. 各セッション15〜20分間、途切れずに書く。何が起きたかと、その当時と今どう感じたかの両方を含める。
3. その経験が自分の人生――人間関係、自分が何者かという感覚、過去と未来――にどうつながるかを書く。
4. 最後のセッションが終わるまで読み返さない。
5. 書いている数日間はある程度の感情的な不快感を予期しておく。それはプロセスの一部だ。

エビデンス

複数の無作為化試験が、些細な話題について書いた場合と比較して、エクスプレッシブ・ライティングがその後数か月の医療機関受診を減らし、免疫機能の指標を改善し、健康な大学生から臨床集団まで幅広いサンプルで報告される苦痛を軽減することを示している。 (rct)

効果量は控えめである(スミスのメタ分析でd≈0.47)。このプロトコルは誰にでも等しく機能するわけではない。反すうする傾向があるが解決に至らない人は、改善なしにより悪化を感じるかもしれない――その利益は本物の統合を必要とし、単に長引く動揺を必要とするのではない。

出典

• Pennebaker & Beall (1986), "Confronting a traumatic event," Journal of Abnormal Psychology
• Smyth (1998), "Written emotional expression: effect sizes, outcome types, and moderating variables," Journal of Consulting and Clinical Psychology — meta-analysis of 13 studies, d = 0.47
• Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
• Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174–184.

よくある間違い

感情ではなく事実だけについて書いてしまうこと――表面的な語りは物語を活性化させるが、その効果を生む感情的な処理と統合を提供しない。