ゆっくりとした呼吸と組み合わせる
ゆっくりとした延長呼気のパターンを加えて、副交感神経のシフトを深める。
Why it works
自然は注意と気分を通じて間接的にストレス覚醒を下げる。ゆっくりとした長い呼気の呼吸は、迷走神経の緊張と心拍変動を高めることで直接それを下げる。この二つを重ねることは、同じより穏やかな状態への、トップダウン（環境）とボトムアップ（生理）の両方の経路を、一つの実践の中で提供する。
How to do it
- ゆっくりと歩きながら、吸気に対して呼気を長くする（例：4カウント吸って、6カウント吐く）。
- 鼻から、腹に向かって、ゆっくりとしたペースに合わせて呼吸する。
- 呼吸を優しく、無理をしないものにする——落ち着かせる効果は大きな吸気からではなく長い呼気からもたらされる。
エビデンス
ゆっくりとしたペースの呼吸は複数の研究にわたって心拍変動を確実に高め、自己報告のストレスを減らす。それを自然と組み合わせることは、二つの裏づけられたレバーの理にかなった重ね合わせだ。 (rct)
呼吸のエビデンスはそれ単体ではしっかりしている。森林浴との具体的な組み合わせは、独立した介入としてテストされたことはない。
出典
- Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic effects, Frontiers in Human Neuroscience
よくある間違い
過呼吸になったり深い吸気を強制したりすること——それは覚醒を高めてしまうことがある。落ち着かせる効果はゆっくりとした延長された呼気から来る。