ゆっくり動き、五感を浸す

自然の環境をゆっくり歩き、視覚、聴覚、嗅覚、触覚を意図的に意識する。

Why it works

自然環境は「ソフト・ファシネーション」の環境だ：注意を要求することなく穏やかに保持し、現代生活が要求する努力を要する集中から、脳の指向性注意システムが回復するのを可能にする。速度を落として五感を関与させることは、あなたを反芻から現在の瞬間の知覚へと移行させ、そこでストレス覚醒のダウンレギュレーションが起こる。

How to do it

1. ヘッドフォンとスマホを置いていく——注意を誘導するのではなくさまよわせる。
2. 目的地や歩数目標なしで、通常の半分の速度で歩く。
3. 意図的に五感を巡らせる：音を3つ、質感を2つ、香りを1つ名指す。
4. 少なくとも20〜40分は続ける——落ち着かせるシフトは急がない時間とともに積み上がる。

エビデンス

森林と都市環境での時間を比較したフィールド研究は、森林への曝露の後、唾液コルチゾール、心拍数、血圧の低下、そして気分の改善を報告している。 (observational)

ほとんどの研究は小規模で短期間であり、盲検化が難しく、参加者はしばしば意図された効果を知っている。方向性は一貫しているが、効果量と持続性は不確かだ。

出典

• Park et al. (2010), "The physiological effects of Shinrin-yoku", Environmental Health and Preventive Medicine
• Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18-26.
• Antonelli, M., Barbieri, G., & Donelli, D. (2019). Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Biometeorology, 63(8), 1117-1134.
• Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567-8572.

よくある間違い

それを歩数目標のあるきびきびとしたフィットネスウォークに変えてしまうこと——速度と目標志向性は、効果を生むソフトな注意のメカニズムを台無しにしてしまう。