つまずきを失敗ではなくデータとして扱う

時折のつまずきを想定内とし、それを使って入れ替えを改良する。諦めるのではなく。

Why it works

禁欲違反効果とは、一度のつまずきが破局的な思考(「もう台無しにした」)を引き起こし、つまずきを完全な再発に変えてしまうことです。つまずきを情報として捉え直すこと ― 代替が報酬に合っていなかった、あるいは新しい高リスクの状況が現れた ― は、あなたをプロセスの中にとどめ、各つまずきを出口ではなく修正へと変えます。

How to do it

1. つまずいたとき、「台無しにした」という物語に抵抗し、渦を巻くことなく元の行動を一度だけ実行する。
2. そのつまずきが何を明らかにしたかを問う:報酬のミスマッチか、計画外の手がかりか、見逃した高リスクの状況か。
3. 代替やif-thenプランを調整し、続ける ― ゼロからやり直すという償いはしない。

エビデンス

禁欲違反効果は再発予防モデルの文書化された構成要素であり、習慣の研究では、1日を逃しても長期的な習慣形成が意味のある形で減少しないことが見出されています。 (clinical)

つまずきを捉え直すことは完全な再発を減らしますが、持続的なつまずきは報酬のマッチングや手がかりの計画が間違っており、実際の見直しが必要であるというシグナルです。

出典

• Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention (abstinence-violation effect)

よくある間違い

一度のつまずきを、努力全体が失敗した証拠として扱い、入れ替えを放棄してしまうこと。そのつまずきが指し示す修正を掘り起こす代わりに。