新しいルーティンを元の手がかりで発火させる

トリガーをそのままにして、毎回新しい行動をそれに結びつける。

Why it works

手がかりは、ループの中で最も深く配線され、最も除去しにくいつながりです。そのため、それを排除しようとするのは無駄な努力です。既存のトリガーを保ち、それを新しいルーティンへと導くことで、ループは信頼できるシグナルの上で発火し続けられます ― トリガーを抑え込もうと戦う代わりに、エネルギーを方向転換させるのです。これははるかに安く、より持続的です。

How to do it

1. 古い習慣を確実に始める正確な手がかりを特定し、それを除去しようとしない。
2. 「[手がかり]が起きたら、[新しいルーティン]をする」とあらかじめ決め、その手がかりが現れる前にリハーサルする。
3. それがデフォルトの反応になるまで、その手がかりの上で毎回新しいルーティンを実行する。

エビデンス

実行意図に関する研究(新しい反応がいつ・どこで発火するかを specify することがフォロースルーを改善する)と、安定した手がかりが自動的な行動を駆動する習慣ループモデルの両方と一致しています。 (rct)

手がかりに結びついた代替は、明確な離散的トリガーを持つ習慣で最もうまく機能します。拡散した手がかりは、まず絞り込む必要があります。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology

よくある間違い

手がかりに新しいルーティンを結びつける代わりに、それを避けたり消し去ったりしようとしてしまうこと(コーヒーをもう飲まなければタバコも欲しくならない)。これはトリガーに対して丸腰のまま耐え忍ぶことになる。