高リスクの瞬間をあらかじめ計画する

再発を最も引き起こしやすい状況を特定し、あらかじめ自分の反応を台本にしておく。

Why it works

再発予防の研究は、失敗が予測可能な高リスクの状況に集中することを示しています ― ストレス、特定の人々、特定の感情状態です。意志力がまさにそのときに最も低くなるため、その場で決めることは失敗します。あらかじめ反応を台本にしておくことで、決断を落ち着いているときに移し、古い手がかりが最も強いときに新しいルーティンに戦う機会を与えます。

How to do it

1. 診断ログから最も高リスクの状況を3つリストアップする(例:ストレス、口論の後、深夜)。
2. それぞれについて、実行する代替を名づけた具体的なif-thenプランを書く。
3. その状況が来た瞬間にすぐ使えるよう、計画を心の中でリハーサルする。

エビデンス

マーラットの再発予防モデルと直接一致しています。これは依存症と行動変化のための確立された臨床的枠組みで、高リスクの状況を特定し対処反応をリハーサルすることを重視しています。 (clinical)

再発予防のエビデンスは物質使用について最も強いです。日常の習慣への応用は理にかなっていますが、より直接的には研究されていません。

出典

• Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention

よくある間違い

普通の日だけを計画し、予測可能な高リスクの瞬間で不意打ちを食らってしまうこと。そこでは計画が存在する前に古いルーティンが再び現れる。