鎖を切らない

習慣を行った日ごとに印をつけ、途切れない印の連なりを絶対に切らないことを目指す。

Why it works

見える形の完了の鎖は、抽象的な目標を、あなたが傷つけたくない具体的な対象に変えます。各印は、今の努力と後の見返りの間のギャップを橋渡しする小さく即座の報酬であり、伸びていくストリークは損失回避を生み出します。それを切ることは、目に見える形で築いてきたものを失うことを意味するのです。継続性を担うのは、あなたのモチベーションではなくカレンダーです。

How to do it

1. 一つの習慣を選び、それを記録する単一の見える場所を決める(壁掛けカレンダー、カード)。
2. それを行った日には、報酬が行動に結びつくよう、直ちに印をつける。
3. 鎖がほぼ常に達成可能であるほど、1日あたりのハードルを小さくする。

エビデンス

「鎖を切らない」方法は、進捗モニタリングと報酬タイミングの原則の人気のある応用です。根底にあるメカニズム(即座のフィードバック、損失回避)は十分に確立されている一方、鎖の技法そのものは、検証されたプロトコルというより実践者のアドバイスです。 (mechanistic)

ストリークの枠組みはヒューリスティックです。そのモチベーションを高める力と脆さは同じ損失回避のレバーから来ているため、回復のルール(下記参照)が必要です。

出典

• Kahneman & Tversky (1979), prospect theory and loss aversion, Econometrica

よくある間違い

モチベーションを完全に途切れない鎖に結びつけてしまうこと。そのため、避けられない最初の失敗が完全な失敗のように感じられ、習慣全体が放棄されてしまう。