努力の協定を使う
考えずに注意散漫へ滑り込むことを難しくする摩擦を加える。
Why it works
多くの注意散漫は摩擦がなく自動的だ。だから、あなたと逃避経路の間にわずかな努力を挿入するだけでも、意識的な決定をループに戻すことを強制する。屈することのコストを上げること——サイトブロッカー、別の部屋に置いたスマートフォン——によって、努力の協定は自動的な滑り込みを、実行する可能性がはるかに低い意図的な行為へと変える。
How to do it
- 最もよくある摩擦のない逃避経路を特定し、そこに意図的な障害物を加える。
- 注意散漫に到達するのに努力を要するようにするツールや取り決め(アプリブロッカー、別の部屋)を使う。
- モチベーションがあるうちに事前に摩擦を設定し、衝動が来たときにすでにそこにあるようにする。
エビデンス
摩擦・選択アーキテクチャに関する研究と一致する。ある行動に必要な努力を増やすことは、その行動の発生頻度を確実に減らす。イヤールの「努力の協定」は、そのよく裏付けられた原則を注意散漫に実際に応用したものだ。 (observational)
摩擦はカジュアルな滑り込みを減らすが、強い衝動はそれを回避しうる。協定は内的トリガーへの対処と組み合わせたときに最もよく機能する。
よくある間違い
ワンタップの注意散漫に対して素の意志力に頼り、事前に摩擦を組み込まないこと——そのため意識的な選択がなされる前に滑り込みが起きてしまう。