重要なやり取りのための事前対処計画

困難な会話を、実際に起こる前に頭の中と口に出して詳細にリハーサルする。

Why it works

心的リハーサルは実際の行動と重なる神経回路を活性化させます。社会的な状況においては、練習したシナリオが実際の出来事の前にある程度学習されるということです。事前対処はまた、驚きとあいまいさ——脅威システムを活性化させる2つの要因——を減らすことで、起こりうるやり取りをより予測可能にします。結果として、覚醒の負荷が減り、前頭前皮質のキャパシティがより多く使える状態で臨めます。

How to do it

1. 具体的な困難なやり取りを特定し、シナリオを書き出す：誰と、どこで、何が引き金で、何を恐れているか。
2. DEAR MANのステップと起こりうる反発を含め、自分が何を言うかを書き出す。
3. 相手の反応（簡単なものだけでなく、より難しいものも）を想像し、自分がどう応じるかを書く。
4. シナリオを鮮明に頭の中で通し、トーン、姿勢、そして困難の後に冷静さへ戻ることを視覚化する。
5. 可能であれば、フィードバックをくれる信頼できる人に対して一度声に出して話してみる。

エビデンス

心的リハーサルと事前対処は、認知行動療法とスポーツ心理学における準備の確立された構成要素です。行動反応のイメージベースのリハーサルには、不安を減らしパフォーマンスを改善する一貫した支持があります。 (observational)

事前対処はDBTによる心的リハーサルの枠組みです。根底にあるメカニズムのエビデンスは、名前のついたDBTスキルとしての事前対処ではなく、イメージリハーサル全般に対するものです。

出典

• Driskell, Copper & Moran (1994), Does mental practice enhance performance? Journal of Applied Psychology

よくある間違い

会話の易しいバージョン（相手が同意する場合）だけをリハーサルし、難しいバージョンをリハーサルしないこと——これでは、実際に準備を必要とする唯一のシナリオへの備えが不十分になります。