認知負荷を解消するためにブレインダンプを書く

編集も整理もせず、頭の中にあるすべてを5〜10分間書く——目的は排出であり、構成ではない。

Why it works

ワーキングメモリの容量は限られており、未解決の懸念、未完了のループ、背景にある心配事に占められているとき、目の前の課題に使える容量は減ります。思考を書き出すことは、それを脳が信頼できる保存媒体に外在化し、それを保持しておく記憶の負荷を減らします。信頼できる場所に書かれた項目については、脳はそれを繰り返し反芻するのをやめます——これは「Getting Things Done」の捕捉の原則を支える同じメカニズムです。

How to do it

1. タイマーを10分にセットする。
2. 止まらず、編集も整理もせずに書く——今、精神的な空間を占めているものすべてを。
3. 文法や一貫性、洞察を気にしない——これは内省の演習ではなく、片付けの演習です。
4. 終わったらすぐに読み返さない。ノートを閉じて、精神的な空間が軽くなったかどうかに気づく。

エビデンス

認知的なオフロードの研究は、タスクや懸念事項を書き出すことが現在のタスクのためにワーキングメモリを解放することを示しています。ツァイガルニク効果（未完了のタスクは認知資源を占める）は、項目が信頼できるシステムに書き込まれると逆転します。 (mechanistic)

バウマイスターとマシキャンポの発見は目標に関連する反芻についてのものです。ブレインダンプの応用は、そのメカニズムを目標だけでなくすべての未完了のループへと一般化しています。

出典

• Baumeister & Masicampo (2011), "Consider it done: plan-making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals," Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

ブレインダンプをto-doリストとして扱ってしまうこと——書いたものを整理し優先順位づけし始めることで、片付けの演習が計画の課題に変わってしまいます。