困難な経験にペネベーカーの表現的筆記プロトコルを使う

困難な経験について、思考、感情、そしてそれが人生の他の部分とどうつながっているかを含め、15〜20分間絶え間なく書く。

Why it works

ペネベーカーの研究は、トラウマ的あるいは困難な経験について書くことが、その心理生理学的な影響を減らすことを発見しました。このメカニズムには、認知的な統合——断片化した、あるいは回避されてきた記憶の周りに一貫した物語を構築すること——と、そうでなければ抑圧されていたであろう感情処理の両方が関わっています。困難な記憶の回避はその負荷を維持します。構造化された表現的筆記は、それを符号化させることでその負荷を放電させます。

How to do it

1. 困難な経験を選ぶ——人生で最もトラウマ的なことではなく、ある程度不快なことから始める。
2. 止まらずに15〜20分間書き、出来事を自分の感情、人生、そして自分自身につなげる。
3. 同じ経験について3〜4日連続でこれを行う。
4. 書いている期間中はやや悪化したように感じ、その後の週には良くなると予想する——これがペネベーカーの研究に見られるパターンです。

エビデンス

ペネベーカーらによる複数のランダム化試験は、困難な経験についての表現的筆記が、些細な話題について書くことと比べて、医師の受診回数を減らし、免疫機能マーカーを改善し、書いた後数週間の苦痛を減らすことを発見しました。 (rct)

効果の大きさは研究によって異なり、平均して控えめです。このプロトコルは反芻する人や非常に最近の急性のトラウマに対してはうまく機能しません。中には悪化して改善しない人もいます——この注意点は本物です。

出典

• Pennebaker & Beall (1986), "Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease," Journal of Abnormal Psychology
• Smyth (1998), meta-analysis of written emotional expression, Journal of Consulting and Clinical Psychology

よくある間違い

何を感じ、それが何を意味するかではなく、何が起きたかについて書いてしまうこと——認知的統合のメカニズムは、出来事の順序を語るだけでなく、出来事を感情とアイデンティティに結びつけることを必要とします。