低いハードルの内省習慣として毎晩3行書く

一晩に3行——何が起きたか、何を感じたか、何を先に持ち越したいか——が、完全なジャーナルエントリーのプレッシャーなしに内省の習慣を築く。

Why it works

完全なジャーナリングは、ほとんどの人にとって日々の実践として続きません。活性化エネルギーが高いからです。白紙のページは長いエントリーを暗示します。3行は最小限の活性化エネルギーです——誰でも3行は書けます。しかしその構造（出来事、感情、意図）は、経験から学ぶことに最も確実に関連する内省的処理の3つの要素——出来事の符号化、感情のラベリング、前向きな意図の設定——を捉えています。

How to do it

1. 専用の小さなノートとペンをナイトテーブルに置いておく。
2. 毎晩、正確に3行書く：今日何が起きたか（一つの事実）、何を感じたか（一つの感情）、何を持ち越すか（一つの意図）。
3. 本当にそうしたいと思わない限り、完全なエントリーに拡張しない——3行の構造はそのままで完結しています。
4. 評価せずに21日間これを行い、その後エントリーを読み返す。

エビデンス

最小限で実行可能なジャーナリングの実践（簡潔で、構造化されていて、繰り返される）は、大志を抱いたものよりもよく続きます。3つの要素という構造は、コルブのモデルにおける経験学習サイクルの構成要素（出来事、内省、一般化）を反映しています。 (anecdotal)

3行の形式は実務家によるデザインです。コルブのモデルは学習サイクルの構成要素を記述していますが、特にジャーナリングについてではありません。このつながりは理にかなってはいますが、この形式について経験的に検証されたものではありません。

出典

• Kolb (1984), Experiential Learning — the reflective observation stage as a component of learning from experience

よくある間違い

忙しい日に夜のエントリーを飛ばし、3週間後に「自分には合わない」と決めてしまうこと——最も大変な日のエントリーが、しばしば最も明らかにするものが多いです。