伝統的な五段階を通じてメッタを拡大する

自分から恩人、友人、中立の人、苦手な人へと善意を体系的に広げる。

Why it works

上座部の伝統における五段階のシーケンスは、善意の最も容易な対象(愛する恩人)から始めて、より困難な対象(中立の人、苦手な人)へと徐々に移動することで機能し、各段階が次の段階への能力を強化する。このシーケンスは、受け手が好ましいかどうかに関わらず善意を生み出す――これが実践の実際の標的である――無条件のスキルを訓練する。

How to do it

1. 段階1(自分自身):自分自身に向けたフレーズを5分間。
2. 段階2(恩人):本物のケアを示してくれた人を選び、その人に向けてフレーズを唱え、温かさが発展するのを待つ。
3. 段階3(中立の人):好きでも嫌いでもない人を選び、フレーズを唱える。
4. 段階4(苦手な人):困難だと感じる人を選び、同じフレーズを適用する――必要なら穏やかに始める。
5. 段階5(すべての存在):あらゆる方向に広げ、すべての生きとし生けるものを善意の場に保つ。

エビデンス

五段階の構造は、『清浄道論』とそれに続く上座部の注釈からのメッタ・バーワナーの古典的な形式だ。現代のメッタ研究は通常短縮版を使用する。肯定的感情と慈しみへの効果は十分に文書化されている。 (rct)

ほとんどの研究は一つあるいは二つの段階のバージョンをテストしている。完全な五段階のシーケンスを一つの単位として扱った直接的な実験支持は限られているが、各段階はより広いメッタの証拠によって支持されている。

出典

• Hofmann et al. (2011), loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions, Clinical Psychology Review

よくある間違い

恩人と中立の人への温かさが本当に確立される前に苦手な人の段階に移ること――土台がないまま苦手な相手に善意を広げようとすると、通常、本物の涵養ではなく無理やりなフレーズになってしまう。