無理をせずに苦手な人の段階に取り組む

苦手な人へメッタを広げることは、その人の行動を承認することではなく、その人の幸福への無条件の善意としてだ。

Why it works

憤りや軽蔑を抱くことはエネルギー的にコストが高い――慢性的な悪意によって最も傷つくのは、それを抱えている本人であることが多い。苦手な人へのメッタは、彼らが行ったことを容認する必要はない。それは、そうでなければ堂々巡りする悪意からの心の自由を目指す。心理学的にこれは許しに関する研究と重なる――積極的な敵意を手放すことは、許す側のストレス関連の覚醒と心理的負担を軽減する。

How to do it

1. 最も軽い「苦手な人」から始める――大きな敵対者ではなく、少しだけ苛立たせる相手。
2. まず恩人への善意を生み出し、それから同じ質を穏やかに苦手な人へとシフトする。
3. 自分に思い出させる。「私は彼らの幸福を願っているのであって、彼らの行動を承認しているのではない。」
4. 強い嫌悪感が生じたら、無理に進めるのではなく恩人に戻る。

エビデンス

許しに関する介入は、メタ分析において生理的ストレスマーカーと心理的苦痛を軽減する。苦手な人へのメッタ実践は、許しの取り組みとメカニズム的に重なる。 (observational)

許しの研究はメッタの研究と同一ではない。メカニズムは似ているが実践の構造は異なる。苦手な人へのメッタには直接的なランダム化比較試験の証拠が限られている。

出典

• Worthington et al. (2007), forgiveness and health, Social and Personality Psychology Compass

よくある間違い

軽蔑の反応がまだ本物に活性化している状態で苦手な人の段階に取り組むこと――その時点でフレーズは本物の涵養ではなく、無理やりな主張として機能してしまい、実践は通常行き詰まる。