外に広げる前に自分自身へのメッタから始める

自分自身へのメッタは土台だ――自己中心ではなく、善意は実際に存在するものからしか流れないという認識だ。

Why it works

多くの実践者は、それが自己満足的あるいは気まずいと感じるために自分自身へのメッタを飛ばしてしまう。心理学的には、自分自身への慈しみと善意は、持続可能な他者への配慮の前提条件だ――共感疲労に関する研究は、自己への慈しみの資源を欠くケア提供者がより早く燃え尽きることを示している。そのメカニズムは、馴染みのある対象(自分自身)へ善意を広げてから、馴染みのない対象へ広げることで、より困難な拡張のためにその感情の質を利用できるようにするというものだ。

How to do it

1. 各メッタのセッションを、自分自身だけに向けた5分間から始める。
2. 自分へのメッタが強制的あるいはブロックされているように感じたら、他者から本物のケアを受けた記憶を見つけ、その実感の質から始める。
3. あるいは、まず愛する存在に対してメッタを生み出し、それから同じ質を穏やかに自分自身へと向ける。

エビデンス

自己への慈しみは、観察研究において、より大きな幸福感、レジリエンス、他者への慈しみと一貫して関連している。自己に焦点を当てたメッタは特に、自己への慈しみと自己批判の軽減に効果を示す。 (observational)

自己への慈しみ研究のほとんどは伝統的なメッタではなくMSCプログラムを用いている。重なりはかなりあるが同一ではない。

出典

• Neff & Germer (2013), a pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program, Journal of Clinical Psychology

よくある間違い

自分へのメッタを「本当の実践」である他者へのメッタの前の簡単な形式的なものとして扱うこと――これはしばしば自己への善意が実際には決して発展せず、触れただけで通り過ぎてしまうことを意味する。