マイクロ習慣を信頼できる合図に結びつける
小さな習慣にもトリガーが必要だ――すでに毎日行っている何かに結びつける。
Why it works
行動を縮小することは努力の問題を解決するが、覚えているという問題は解決しない。信頼できる合図のないマイクロ習慣は、それでも忘れられてしまう。既存の日々の行動に結びつけることは、すでに確実に発火する合図を借りることであり、そのためマイクロ習慣は自動的に促され、一貫性が記憶やモチベーションに依存しなくなる。
How to do it
- すでに確実に行っている行動をリストアップする(コーヒーを注ぐ、机に座る、歯を磨くなど)。
- その一つの直後にマイクロ習慣を結びつける。「〔信頼できる行動〕の後に〔マイクロ習慣〕を行う。」
- アンカーを本当に一貫したものに保つ――当てにならないアンカーは当てにならない習慣を生む。
エビデンス
合図に基づく習慣形成と、安定した特定の合図が確実にフォロースルーを改善することを示す実行意図研究に基づいている。アンカリングは直接的な応用だ。ニールら(2012)は、確立された習慣が実際には目標ではなく、繰り返される文脈的合図によって引き起こされることを示しており、これがすでに信頼できる日々の合図を借りることが機能する理由だ。 (rct)
アンカー自体が信頼できるものでなければならない。一貫性のないルーティンに結びつけることは、マイクロサイズが避けようとしていた合図逃しの問題を再導入してしまう。
出典
- Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Neal, D. T., Wood, W., Labrecque, J. S., & Lally, P. (2012). How do habits guide behavior? Perceived and actual triggers of habits in daily life. Journal of Experimental Social Psychology, 48(2), 492–498.
よくある間違い
習慣を縮小したが合図なしのままにしておくこと――そのため行うのは容易だが忘れやすく、一貫性が決して定着しない。