自動化された後にのみ拡大する
習慣を段階的に育て、マイクロバージョンが努力なく動くようになってからのみ行う。
Why it works
習慣は自動化されたとき――熟慮なしに行われるようになったとき――定着する。その時点以前にサイズを増やすことは努力を再導入し、築こうとしていた一貫性を脅かす。マイクロバージョンが本当に自動化されるまで待つことは、安定した基盤から拡大することを意味し、堅固な土台の上でのわずかな増加はめったに崩れない。
How to do it
- それを行うことが決断や意志力を全く必要としなくなるまで、マイクロサイズを保つ。
- 自動化されたら、少しずつ増やし、次に増やす前に安定させる。
- 増加後に一貫性が揺らいだら、直前の自動化されていたサイズに戻る。
エビデンス
自動性が数週間かけて段階的に発展することを示す習慣形成のタイムラインと、努力を要する行動は自動化された行動よりも脆いという原則と一致する。段階的な拡大のルールは実践者のヒューリスティックだ。ラリーら(2010)は、自動性がプラトーに向かって漸近曲線に沿って上昇することを測定しており(中央値約66日)、これがプラトーの前に拡大することが、まだ形成途上の習慣に努力を再び負わせる理由だ。 (observational)
自動性を正確に測定するのは難しい。「これはまだ意志力を必要とするか?」を拡大すべきタイミングの実用的な代理指標として使うこと。
出典
- Lally et al. (2010), automaticity rises gradually toward a plateau, European Journal of Social Psychology
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
よくある間違い
簡単に感じられたからという理由で3日目に拡大すること――これはまだ自動化されていない習慣に努力を再び負わせ、一貫性を壊してしまう。