強度より一貫性を優先する
毎日低強度で現れることが、たまの高強度のバーストに勝る。
Why it works
習慣形成は、安定した文脈における反復の頻度に依存し、各回の大きさには依存しない。高強度のバーストは生産的に感じられるが、散発的であり、行動が決して自動化される機会を与えない。低強度の毎日の反復は、習慣を配線し、合図を発火させ続ける反復を積み重ねる――それが実際に時間とともに複利で効いてくるものだ。
How to do it
- 「どれだけやったか」ではなく「そもそも現れたかどうか」を成功の指標にする。
- 後でより大きなセッションで「取り戻す」ために一日をスキップすることを拒否する。
- マイクロバージョンを完全な勝利としてカウントする。習慣形成にとっては実際にそうだからだ。
エビデンス
自動性が反復頻度とともに上昇する習慣形成研究と一致し、繰り返される小さな成功が持続を促す自信を築くという自己効力感研究とも一致する。ウッドとルンガー(2016)は、安定した文脈における反復頻度――各回の大きさではなく――こそが行動を自動化させるものである理由をレビューしている。 (mechanistic)
フィットネスやスキルの成果については、強度も最終的には重要になる。マイクロ習慣はまず一貫性を確保し、それから強度が積み重ねられる。
出典
- Bandura, self-efficacy theory (mastery experiences build persistence)
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
よくある間違い
マイクロな日を失敗として扱い、大きなセッションで補おうとすること――これはマイクロ習慣が壊そうとしているオール・オア・ナッシングのパターンを再導入してしまう。