保証されるまで習慣を縮小する
スキップすることが行うことよりも大変になるまで、行動を切り詰める。
Why it works
一貫性こそが習慣を築く唯一のものであり、一貫性への最大の脅威は悪い日における要求の大きさだ。行動を取るに足りないほど小さく縮小すること――腕立て伏せ一回、一行読む――は変動性を取り除く。疲れているとき、病気のとき、忙しいときでもできる。目標は「決してゼロにしない」ことの最適化だ。なぜなら、100%のサイズで半分の日にしか行わない習慣は、毎日行われるマイクロバージョンに負けるからだ。
How to do it
- 意図した習慣を取り上げ、その小ささに少し恥ずかしくなるまで切り詰める。
- 現実的な最悪の日に対してそれをテストする――その日にできなかったなら、さらに縮小する。
- マイクロサイズを、罪悪感を感じるフォールバックとしてではなく、実際の要件として固定する。
エビデンス
行動の失敗ポイントとしての起動エネルギー/摩擦、そして反復による習慣形成の研究に基づいている。「非常識なほど小さく」という枠組みは、それらの知見を応用した実践者のヒューリスティックだ。ガードナーら(2012)は同じ反復のメカニズムを一般診療のガイダンスに翻訳し、行動をシンプルで反復可能に保つことが、それを習慣化させるものであることを示している。 (mechanistic)
「正しい」最小サイズを研究した例はない。原則は、一貫性が保証されるまで開始のコストを下げることだ。
出典
- Lally et al. (2010), repetition drives automaticity (median ~66 days), European Journal of Social Psychology
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.
よくある間違い
実際にできる大きさではなく、「できるべきだ」と思う大きさに設定すること――そのため人生が困難になった瞬間に失敗する。