目覚めてから15分以内に水を飲む

7〜9時間水分を取らなかった後、軽度の脱水がデフォルトだ――起床時のコップ一杯の水が、パフォーマンスの要求が始まる前に基礎的な水分補給を回復させる。

Why it works

睡眠は水分摂取なしで、呼吸、発汗、腎機能を通じた継続的な水分損失を伴う。朝までに、人は典型的には0.5〜1.0%脱水しており――重度の機能障害の閾値より下だが、微妙な注意と気分への効果が始まる範囲内にある。すぐに水分を補給することは、その日の認知的な要求が始まる前にこの不足を減らし、コップ一杯の水による胃の膨張信号も交感神経系を軽く活性化させ、自然な朝の覚醒状態に寄与する。

How to do it

1. 起床時に何の決断も必要ないよう、ベッドの横にコップか水筒を置いておく。
2. カフェインを摂取する前に300〜500ml(10〜16オンス)を飲む――カフェインには軽い利尿効果があり、水分補給された状態でより良く吸収される。
3. 朝のコップには風味添加物を省く。プレーンな水が最も速く吸収される。

エビデンス

睡眠後の朝の脱水は生理学的によく確立されている。ある統制研究は、一晩の絶食後に水を提供することが、特に喉の渇きを報告した人において、水分補給をしない場合と比較して気分と認知パフォーマンスを改善したことを見出した。 (rct)

効果量は控えめだ。利益は起床時に有意味に脱水している人において最も顕著だ。就寝前に水を飲む人にとって、朝の不足は無視できるかもしれない。

出典

• Rogers et al. (2001), water consumption and cognitive performance, Appetite

よくある間違い

水なしでコーヒーから朝を始めること――カフェインはわずかに尿量を増やす可能性があり、すでに脱水しているシステムでそれを飲むことは基礎的な水分補給の回復を遅らせる。