固定された1日の摂取量目標ではなく、喉の渇きを主なガイドとして使う

「1日8杯」は証拠に基づいていない。喉の渇きは、穏やかな条件下のほとんどの健康な人にとって、合理的にキャリブレーションされた生物学的信号だ。

Why it works

視床下部の浸透圧受容体は血漿浸透圧を監視し、著しい脱水を防ぐよう特に調整された閾値で喉の渇きを引き起こす。健康な成人において、正常な条件下(極端な暑さ、運動、病気なし)では、このシステムは機能障害が起きる前に信頼できる形で信号を出す。固定された8×8(1日8オンスグラス8杯)のルールには科学的根拠がなく、発汗量、体格、気候、食事中の水分含有量における膨大な個人差を無視している。

How to do it

1. 喉が渇いたときに飲む――規律の実践として喉の渇きを抑圧しないこと。
2. 水分豊富な食品(野菜、果物、スープ)を総水分補給の一部として含める。それらはカウントされる。
3. 以下の条件の前と最中に摂取量を先手を打って増やす:運動、暑熱曝露、航空旅行、アルコール摂取――喉の渇きが追いつく前に水分損失を加速させる条件だ。
4. カフェイン飲料を水分補給に対してマイナスとしてカウントしないこと――通常の用量では、コーヒーと茶の正味の水分補給効果は肯定的だ。

エビデンス

喉の渇きのメカニズムが信頼できる水分補給のガイドであることは生理学において支持されている。「8杯」のガイドラインは医学文献において証拠を欠くと明示的に批判されており、1日の総水分ニーズは健康な個人間で2〜3倍異なる。 (mechanistic)

喉の渇きは、高齢者(鈍くなった喉の渇き感覚)、暑熱下での激しい運動中、特定の医学的状態においては、それほど信頼できるガイドではなくなる。これらのグループはより能動的なモニタリングが必要だ。

出典

• Valtin (2002), drink at least eight glasses of water a day? Really?, American J. Physiology

よくある間違い

固定された1日の目標に対して強迫的にオンス数を追跡し、喉が渇いていないときに飲むこと――これは極端な場合には軽度の低ナトリウム血症(低ナトリウム)を引き起こし、少なくとも、体がうまく管理できる生理学的プロセスをめぐる不安を生み出す。