水分補給の要求が高いときは電解質を含める

水だけでは常に十分とは限らない――ナトリウムは汗で失われる主要な電解質であり、それを補充することが水分保持を助け、希釈による不均衡を防ぐ。

Why it works

ナトリウムは血漿量の主要な浸透圧的駆動因子だ。ナトリウム補充なしで大量のプレーンな水を飲むことは血漿ナトリウムを希釈し(低ナトリウム血症)、これは逆説的に、喉の渇きを鈍らせ腎臓の排泄を増やすことで水分補給の状態をさらに悪化させる。通常の日常条件では、食事由来のナトリウムで通常は十分だ。暑熱、長時間の運動、高発汗条件では、電解質源が高摂取時のプレーンな水がもたらしうる希釈効果を防ぐ。

How to do it

1. 通常の日常的な水分補給には、食品由来のナトリウムで十分だ――特別な電解質ドリンクは不要。
2. 激しい運動中や運動後、暑熱曝露、あるいは水分損失を伴う病気の際には、水と並んで適度な電解質源(スポーツドリンク、塩分を含む食品、電解質タブレットなど)が適切だ。
3. 高い発汗条件がない日常的な習慣として電解質サプリメントを取ることは避ける。不必要なナトリウムは有益ではない。

エビデンス

水分保持と血漿量調整におけるナトリウムの役割は生理学においてよく確立されている。過剰なプレーンな水摂取からの運動誘発性低ナトリウム血症は文書化されており、臨床的に認識されている。 (mechanistic)

極端な条件のない健康な人における日常的な水分補給からの電解質不均衡はまれだ。主なリスクグループは持久力アスリートと非常に高い発汗率を持つ人々だ。電解質の必要性を日常的な飲水に過度に一般化しないこと。

出典

• Noakes et al. (2005), three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia, British J. Sports Medicine

よくある間違い

日常的なパフォーマンスを改善すると信じて、すでに十分な水分補給ルーティンに市販の電解質ドリンクを追加すること――そのほとんどは、発汗量が正常な場合には利益をもたらさない添加糖とカロリーを含む。