運動中だけでなく、前後にも水分補給する

運動誘発性の発汗は、喉が渇く前に始まり、その後何時間も続く不足を生む。反応的な飲水よりも先手を打った枠組みが勝る。

Why it works

運動中の発汗率は1時間あたり0.5〜2.5リットルに及び、喉の渇きのメカニズムは安静時に合わせて調整されている――それは持続的な活動中の水分補給ニーズを体系的に過小評価する。運動中の体重の1%の損失でさえ持久力パフォーマンスを損ない、知覚される努力を高める。運動後、その後の数時間で血漿量と認知機能を完全に回復させるために不足を補充する必要があり、不完全な補充は午後の生産性を引きずりうる背景的な脱水効果を残す。

How to do it

1. 運動の1〜2時間前に400〜600mlの水を飲み、水分補給された状態で始める。
2. 60分未満の中強度の運動では水で十分だ。より長い、あるいはより激しいセッションでは電解質(ナトリウム、カリウム)が重要になる。
3. 運動後、失った体重1キログラムあたり1.2〜1.5リットルを飲み、2〜4時間かけて分散させる。
4. 長いトレーニングセッションの前後に一度体重を測り、自分の発汗率をキャリブレーションする。

エビデンス

運動時の水分補給ガイドラインはスポーツ医学において最も厳密に研究されている領域の一つだ。持久力パフォーマンスと知覚される努力への脱水効果は統制された試験でよく確立されている。 (rct)

研究の多くはアスリートに関するものだ。中強度のレクリエーション運動では効果量はより小さいかもしれない。過剰な水分補給(運動誘発性の低ナトリウム血症)も持久力イベントでは本物のリスクだ。非アスリート的な文脈で喉の渇きの前に飲むことは推奨されない。

出典

• Casa et al. (2000), NATA position statement on exercise-induced dehydration, J. Athletic Training
• Sawka et al. (2007), ACSM position stand on exercise and fluid replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise

よくある間違い

水分不足の朝からのわずかな不足を抱えたまま運動を始め、完全に運動中の飲水に頼ること――朝の不足がまず修正すべき基礎だ。