ボディスキャン
注意を体全体にゆっくりと部位ごとに動かし、それを変えようとせずに感覚に気づく。
Why it works
ボディスキャンは内受容――内的な身体信号に気づく能力――を訓練し、感覚を反応から切り離す。緊張や不快感をそれを修正しようとせずに観察することで、感覚を脅威に変える自動的なストレス評価ループを弱める。数週間かけて、これは体とのより安定した基礎的な関係を築く。
How to do it
- 横になり、片足のつま先に注意を向け、そこにある(あるいはない)ものすべてに気づく。
- ゆっくりと上へ移動する――各領域を、おおよそ一つの呼吸サイクルにつき一つの部位のペースで。足、脚、胴体、腕、首、顔。
- 心がさまよったら、それに気づき、自己批判なしに離れた領域に戻る。
- 20〜45分かけて行う。ゆっくりさが実践そのものであり、それ以前の遅延ではない。
エビデンス
ボディスキャンはMBSRの中核構成要素であり、MBSRプログラム全体は多くのランダム化試験とメタ分析でテストされ、ストレスと不安の減少を示している。ボディスキャン単独の孤立した効果はプログラム全体ほど研究されていない。 (rct)
ほとんどの証拠は完全な8週間MBSRパッケージについてであり、独立した技法としてのボディスキャンについてではない。トラウマの既往がある一部の人にとって、長時間の体への焦点は活性化的になりうるので、ペース調整すべきだ。
よくある間違い
それをリラクゼーションエクササイズとして扱い、リラックスできないことで自分を批判すること。目標は、そこにあるものに気づくことであり、平静を作り出すことではない――平静を追いかけることは、あなたが手放そうとしている努力を再導入してしまう。