マインドフルな呼吸
自然な呼吸に注意を固定し、心がさまようたびに優しくそこに戻る。
Why it works
呼吸は常に利用可能な錨であり、注意を訓練可能にする。さまよいに気づいて戻るたびに、日常生活でストレスのスパイラルを早期に捉えられる同じメタ認識の筋肉を鍛えることになる。留まることではなく、戻ることこそが反復だ。
How to do it
- 背筋を伸ばして座り、目を閉じるか柔らかく伏せ、呼吸が最も鮮明に感じられる場所(鼻孔か腹部)を見つける。
- そのペースをコントロールせずに、そこに注意を休ませる。
- 心がさまよったことに気づいたら、それを認め、戻る――その気づきは失敗ではなく成功だ。
- 毎日10分から始め、安定するにつれて延ばす。
エビデンス
呼吸に焦点を当てたマインドフルネスはMBSRの中心であり、そのストレスと不安への利益は複数のランダム化比較試験とメタ分析によって支持されている。マインドフルネス訓練はまた、統制された研究において注意と感情調整の指標にも効果を示している。 (rct)
利益は持続的で定期的な実践とともに積み重なる。一回きりのセッションはほとんど効果がない。効果量は中程度であり、劇的なものではない。
よくある間違い
心を空にしようとし、さまよう思考のたびをそれを失敗の証拠として扱うこと。さまよう心は正常な状態だ。実践とは戻ることであり、「空白の心」という目標はそれを排除してしまう。