自分の比較対象を点検する

自分が誰・何と比べているのかを特定し、その比較が自分の役に立っているかを確かめる。

Why it works

幸福感は社会的比較に強く左右され、比較対象は多くの場合、注意がどこに向かうかの問題にすぎない。上方比較(自分より多く持つ人との比較)は、客観的な状況が良くても主観的な満足度を確実に下げる。並行比較や下方比較(似た状態や過去の状態との比較)は、同じ客観的状況でもより高い満足度をもたらす。比較対象を点検することは、「足りている」ことを不十分に感じさせているメカニズムそのものに直接介入することだ。

How to do it

1. 不満を感じるとき、自分が普段誰・何と比較しているかを書き出す。
2. 問いかける——この比較は有益なのか、それとも単に苦痛なだけか? 有用な行動を動機づけているか?
3. 意識的に、今の状況を自分自身の過去と比較することもしてみる。
4. デフォルトで上方比較に誘導する環境(ソーシャルメディア、ステータスの誇示)に費やす時間を制限する。

エビデンス

幸福感に対する社会的比較の効果は、社会心理学の中でも最も一貫した発見の一つだ。上方の社会的比較は満足度を確実に下げ、文脈的な比較は願望や感情を形づくる。比較の点検という介入は、CBT(認知行動療法)やポジティブ心理学の枠組みで臨床的な裏づけがある。 (observational)

一定の条件下(到達可能で似た対象との上方比較)では、社会的比較は動機づけにもなり得る。文脈次第で助けにも害にもなる。比較を全面的に避けることが目標ではない。

出典

• Buunk & Gibbons (2007), social comparison: the end of a theory and the emergence of a field, Organizational Behavior and Human Decision Processes
• Buunk, A. P., & Gibbons, F. X. (2007). Social comparison: The end of a theory and the emergence of a field. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 102(1), 3–21.

よくある間違い

実際のレバーが比較の基準にあるにもかかわらず、不満を客観的な状況のせいだと思い込んでしまうこと——比較の基準点が同じペースで上昇し続ける限り、どれだけ改善しても満足は生まれない。