屋外環境を使ってきつい運動を楽に感じさせる

同じ身体的努力でも屋外の方が屋内より辛く感じない——これを使って、そうでなければ切り上げてしまう強度を維持する。

Why it works

複数の研究で、生理学的アウトプットを揃えたとき、屋外・自然環境での運動中の主観的運動強度が屋内環境に比べて低いことが分かっています。このメカニズムはおそらく注意にあります——自然環境では、注意の一部が内側の身体感覚ではなく外側の環境に向けられ、同じ生理学的作業の主観的な困難さが減少します。特にランナーやサイクリストにとって、これは屋外でのきつい努力が扱いやすく感じられる一方、揃えたトレッドミルでの努力はより過酷に感じられることを意味します。

How to do it

1. トレーニング強度が目標で屋内でのコンプライアンスが下がっているとき、セッションを屋外に移す。
2. 屋外でのランニング、サイクリング、ハイキングを、屋外での運動を回復用に取っておくのではなく、最もきつい努力の日に使う。
3. 内的な動機が低い日には、環境に動機づけの負荷の一部を担わせる。

エビデンス

揃えた強度で屋内と屋外の運動を比較した研究は、一貫して屋外条件でより低い主観的運動強度評価とより高い楽しさを報告しています。 (observational)

主観的運動強度の低下は自己報告研究で報告されています。生理学的アウトカム（心拍数、VO2）は異なる場合と異ならない場合があります。実際のパフォーマンスへの効果はあまり明確ではありません。

出典

• Calogiuri et al. (2016), "Green Exercise as a Workplace Intervention," International Journal of Environmental Research and Public Health
• Lacharité-Lemieux & Bherer (2015), comparing indoor vs outdoor exercise on psychological outcomes

よくある間違い

屋外での運動を強度の低い「楽しみの日」に取っておくこと——これは主観的運動強度の低下を利用して、屋内環境なら妨げてしまうであろうより高い強度を維持する機会を逃してしまう。