アンスケジュールを使う：仕事の前に余暇をスケジュールする

まず保証された余暇と社交の時間をブロックし、それから残りに仕事を当てはめる。

Why it works

フィオーレは、先延ばしをする人はしばしば、余暇の約束を、仕事が終わるまで自分に禁じる心理的なニンジンとして使うことに気づきました——しかし仕事が終わったと感じられることは決してないため、余暇は常に先延ばしにされてしまいます。これは慢性的な欠乏感と憤りを生み出し、仕事の嫌悪感を高めます。余暇を先にスケジュールすることは、この希少性を逆転させ、仕事の心理的コストを下げ（それはもう休息から盗んでいるものではなくなります）、疲弊を防ぐ自然な区切りを作ります。この疲弊は回避に寄与するものです。

How to do it

1. すべての固定されたコミットメント（睡眠、食事、運動、社交イベント）から始めて、週間スケジュールを埋める。
2. 毎日少なくとも二つのブロックの本物の余暇を加える——保護されたものとして印をつけ、仕事を終わらせることに条件づけられた報酬としてではなく。
3. これらのブロックを、クライアントのためにキャンセルしないような本物のコミットメントとして扱う。
4. 仕事のセッションは実際に起きたときにだけ記録し、何を達成したかを書き留め、あなたの生産的な時間についての正直な見取り図を築いていく。

エビデンス

アンスケジュールはFioreのオリジナルの臨床技法です。それを特定的に試験した大規模な研究はありません。それは休息と回復についての研究と一致しています——意図的な休息がその後の仕事の質を向上させ、意思決定の疲労を減らすことを示す研究です。ゾンネンタークの回復研究は、その実証的な基盤を提供しています——非労働時間における仕事からの心理的な離脱が、その後のより高い仕事へのエンゲージメントと自発的な行動を予測します。 (clinical)

アンスケジュールの効果は、統制された試験ではなく臨床的な事例経験によって裏付けられています。その直感に反する構造（余暇を先に）は、すべての人の制約に合うわけではないかもしれません。

出典

• Sonnentag, S. (2003). Recovery, work engagement, and proactive behavior: A new look at the interface between nonwork and work. Journal of Applied Psychology, 88(3), 518-528.
• Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204-221.

よくある間違い

余暇のブロックを柔軟なものとして扱ってしまい、仕事が長引いたときにキャンセルしてしまうこと——これはこの技法が取り除こうとしている欠乏感と憤りを再び生み出してしまいます。