感情調整としての先延ばし
先延ばしがなぜ気分の修復戦略なのか、そしてそれにどう対処するか
なぜ私たちは先延ばしするのか? 感情調整による説明
ティモシー・ピシルの研究は、先延ばしが根本的にはタスクに関連する否定的な感情を管理するための戦略であり、時間管理の失敗ではないことを確立しています。人がタスクを先延ばしにするのは、そのタスクが不安、退屈、フラストレーション、あるいは自己不信を引き起こすからであり、回避は即座の安堵をもたらします。このリフレームは、効果的な介入をスケジューリングの手法から感情調整へと移します。
ピシルと彼の同僚たちは経験サンプリング、つまり人々が何をしていて何を感じているかを日々リアルタイムで尋ねる手法を使い、先延ばしがタスクに対する否定的な感情によって確実に先立たれ、短期的な気分の改善が後に続くことを示しました。その間にタスクは悪化し、後にはより悪い気分が続きますが、即座の安堵は本物です。以下はこのモデルから導かれる中核的な実践であり、それぞれに仕組みと正直な証拠が付いています。
実践法
- タスクが引き起こす具体的な感情を特定する
取りかかろうとする前に、そのタスクが自分に何を感じさせるかを名指しする。感情こそが本当の障害である。
- タスクに関連する不快感への耐性を築く
自然に感じられるよりも長く、軽度に不快なタスクにとどまる練習をする。不快感への耐性はトレーニング可能である。
- 先延ばしをした後すぐに自分を許す
先延ばし後の罪悪感はさらなる先延ばしを予測する。すぐに許して切り替える。
- タスクの感情的な負荷を減らすために認知的に再評価する
タスクの重要性ではなく、その感情的な意味づけについての考え方を変え、回避を減らす。
- マインドフルネスを使って先延ばしへの衝動を、それに従うことなく観察する
タスクを切り替えたりスマートフォンを確認したりする衝動を、命令としてではなく一時的な感覚として観察する。
- 現在の自分と、その結果に直面する未来の自分をつなげる
先延ばしは未来の自分を、混乱を処理してくれる他人であるかのように扱う。その人物を現実にする。
- 実行意図を使い、気分が悪くても開始を自動化する
when-thenプランは自動的に発動する。モチベーションや良い気分を必要としない。