食物繊維と発酵食品で腸を養う
植物を多様に食べ、発酵食品を少し取り入れて、より健康的な腸内マイクロバイオームを支える。
Why it works
腸と脳は迷走神経、免疫シグナル、微生物代謝物を通じてコミュニケーションしています。腸内細菌は食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸を作り、神経活性化合物の産生を助けます。より多様なマイクロバイオームは低い炎症と、初期の研究ではより良い気分に関連しています。食物繊維と発酵食品は、その生態系への最も直接的な食事レバーです。
How to do it
- 週を通して幅広い種類の植物を食べる ― 量ではなく多様性を目指す。
- ヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウトのような発酵食品を週に数回加える。
- 腸が快適に適応できるよう、水分と一緒に食物繊維を徐々に増やす。
エビデンス
腸脳コミュニケーションと短鎖脂肪酸の役割はメカニズム的によく文書化されていますが、特定のマイクロバイオームの変化を気分に結びつけるヒト試験はまだ初期段階で結果もまちまちです。 (mechanistic)
最も強力なマイクロバイオームと気分の証拠の多くは動物モデルからのものです。ヒトの『サイコバイオティクス』の結果は予備的で一貫していません。
出典
- Cryan et al. (2019), "The Microbiota-Gut-Brain Axis", Physiological Reviews
よくある間違い
食物繊維をほとんど摂らないまま高価なプロバイオティクスサプリを買うこと。細菌は餌となる食物繊維を必要とし、食の多様性は単一菌株の錠剤に勝ります。