アルコールとカフェインのタイミングに気をつける
アルコールと遅い時間のカフェインが、睡眠とリバウンド効果を通じてどう静かに気分を悪化させるかに気づく。
Why it works
アルコールは抑制物質で、睡眠を分断し、翌日にリバウンドの気分の落ち込みを生みます。一日の遅い時間のカフェインはアデノシンをブロックし、感情を調整する深い睡眠を妨げます。どちらも、その瞬間には気分の助けを装いながら、気分が依存する睡眠と安定性を蝕みます。
How to do it
- 深い睡眠を守るために、カフェインを午後の早い〜中頃までに切り上げる。
- その瞬間の安らぎだけでなく、アルコールの翌日の気分コストにも気づく。
- どちらかを2週間減らすことを試し、気分と睡眠がどう反応するかを追跡する。
エビデンス
アルコールによる睡眠構造の乱れとカフェインによる入眠の遅延はよく確立されており、睡眠不足は低い気分の強く十分に文書化された駆動要因です。 (observational)
気分への影響は主に(睡眠を通じた)間接的なもので、個人の感受性と用量によって異なります。
出典
- Ebrahim et al. (2013), review of alcohol and sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research
よくある間違い
夜の一杯を『リラックスするため』に使いながら、それが静かに睡眠を破壊し翌日の気分を下げていること。鎮静効果を本物の回復であるかのように扱ってしまう。