未加工食品中心の食事パターンにシフトする
より多くの最小限に加工された未加工食品を、より少ない超加工食品を ― 完璧よりもパターンを。
Why it works
気分は単一の栄養素ではなく、食事の全体的なパターンを追うようです。未加工食品中心の、地中海式のパターンは、安定したエネルギー、低い炎症、より健康的な腸内マイクロバイオームを支える食物繊維、ポリフェノール、微量栄養素を供給します ― すべてもっともらしく気分に結びついています ― 一方で超加工食品は血糖値の急変動と炎症負荷を駆動し、逆方向に引っ張ります。
How to do it
- 食品を禁止するのではなく、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、魚を増やす。
- 最も超加工された食品から最初に減らす ― 甘い飲み物、包装されたスナック、ファストフード。
- 完璧な食事を目指してすぐに諦めるのではなく、『ほとんどの日はもっと良く』を目指す。
エビデンス
SMILES試験というランダム化比較試験は、地中海式の食事介入が、社会的サポートの対照群と比較して、うつ病の成人の症状を改善したことを発見しました。 (rct)
これは単一の、中規模の、盲検化が難しい試験であり、再現は限られています。他の食事と気分の証拠のほとんどは観察的です。食事は治療ではなく補助です。
出典
- Jacka et al. (2017), "A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial)", BMC Medicine
よくある間違い
全体のパターンをシフトさせる代わりに一つの『気分スーパーフード』を追いかけること。単一の食品が気分を動かすことはなく、食事全体が動かします。