一日を通して血糖値を安定させる
気分を揺さぶる急上昇と急落を避けるために、炭水化物をタンパク質と食物繊維と組み合わせる。
Why it works
血糖値の急激な上昇と下降はイライラ、疲労、不安のような感覚を駆動します ― 精製された炭水化物の急上昇後の急落は、気分に影響を与えるストレスホルモンを放出します。炭水化物をタンパク質、脂肪、食物繊維と組み合わせてグルコース吸収を遅くすることは、エネルギーと気分をより均等に保ちます。
How to do it
- 速い炭水化物を単独で食べない。タンパク質、脂肪、あるいは食物繊維と組み合わせる。
- 特に朝食で、タンパク質で食事をアンカーし、朝を安定させる。
- 午後の落ち込みに気づき、砂糖ではなくバランスの取れた軽食で先手を打つ。
エビデンス
血糖の変動性は研究で気分と疲労に結びついており、低グリセミックな食事パターンはより安定した気分と関連していますが、これらの多くは観察的です。 (observational)
関連性は相関的で全体的な食事の質と交絡しています。個人の血糖反応は大きく異なります。
出典
- Gangwisch et al. (2015), high-glycemic diet associated with depression risk in postmenopausal women, American Journal of Clinical Nutrition
よくある間違い
気分が落ち込んだときに砂糖や精製炭水化物に手を伸ばすこと。これはグルコースを急上昇させてから急落させ、1時間後に落ち込みを悪化させます。